סקוואט

סקוואט, הינה במקור תנועת גוף הישרדותית, קיומית – הכיצד ?

כבר משחר ההיסטוריה האנושית אנו משתמשים בתנוחת כריעה / שפיפה לצרכים קיומיים, כמו הסתתרות מפני סכנה, תנוחת זינוק לצורך בריחה, ליקוט מזון, הרמת משא, ישיבה, מנוחה ועוד . . .

סקוואט – אנטומיה

תנועת סקוואט מפעילה בצומת המרכזית של הגוף מכלול שרירים ומפרקים.
רוב המפרקים והשרירים המעורבים בביצוע סקוואט ממוקמים בפלג הגוף התחתון – קרסול, ברך, ירך ואף שרירים מעל קו המותניים (שרירי בטן וגב תחתון).

השרירים העיקריים המעורבים :

–   שרירי העכוז
Gluteus
–  הארבע ראשי
Quadriceps
–  הירך האחורי
Hamstrings
–  מקרבי הירך
Adductors
–  מותן כסל
iliopsoas
–  שרירי השוק האחוריים
Gastrocnemius, Soleus

יתרונות

סקוואט, הינה תנועה רב-שימושית אשר מחזקת את שרירי פלג הגוף התחתון, מחזקת את שרירי הליבה, משפרת את שיווי המשקל ואת דפוס היציבה.

סקוואט תומך בתפקודי התנועה של הגוף, כגון: הליכה, ריצה, טיפוס וכו' וכך מפחית סיכוני נפילה, או פציעה.
תרגול יום יומי של סקוואט מגביר את הכוח, הסיבולת והגמישות של השרירים והמפרקים, לרבות הגברת שריפת קלוריות ושיפור צפיפות העצם הטבעית.

נזקים

• מאמץ קיצוני ו/או עומס-יתר בעת ביצוע כריעה עלול לגרום לנזק במפרקי עמוד השדרה ו/או לפגיעה בדיסק הבין-חולייתי.
• משקלות – ביצוע סקוואט תחת עומס-יתר של משקולות עלול להגביר את הסיכון לפציעה, בעיקר בגב התחתון, ברכיים, או קרסוליים.
• טכניקות כריעה לקויות או הגזמה בכמות הכריעות, הן סיבות נפוצות לפציעות בסיסיות בשרירים ובגידים המעורבים.
• שרירים מכופפי ירך מכווצים / מקוצרים, כמו השריר הארבע ראשי (Quadriceps), או שריר מותן כסל (iliopsoas) האופיניים לאנשים אשר מבלים זמן רב בישיבה (יושבנות), הינם גורם מובהק לפציעות בעת ביצוע תרגילי כריעה.

סקוואט – טכניקה נכונה

טכניקת כריעה לקויה עלולה להפעיל לחץ-יתר על השרירים והמפרקים בגב התחתון עד כדי פציעה. שיפור הטכניקה שלך עשויה להפחית את הסיכון לפציעה.

כללי זהב למניעת פציעות בעת תרגול כריעה:

גב / עמוד שדרה
כדי להמנע מפגיעה בחוליות עמוד שדרה ובדיסק הבין-חולייתי יש להקפיד שהגב התחתון ישאר ישר בעת כפיפת הגוו (ראה ציור), תוך הקפדה על חזה זקוף כלפי מעלה.

ברכיים / ירכיים
כאשר אנו מבצעים כריעה, יש להמנע מקירוב הברכיים אחת לשניה. הברכיים צריכות לפנות לכיוון חוץ (לפחות 30 מעלות), כך ימנע מאמץ-יתר ו/או עומס-יתר על הברכיים והירכיים.

כפות רגליים
רצוי להקפיד על כפות רגליים צמודות לקרקע, כולל העקבים. רצוי לא להעמיס את משקל הגוף על קצות האצבעות.

 

סרטון – יתרונות תנועת סקוואט

 

 

ל ה י פ ר ד. . . מן הכאב !   אנטי כאב קליניקה